Selbstfürsorge & Journaling

Kreativpause im Alltag: kreative Pausen für mehr Ruhe im Kopf

Zehn Minuten mit Stift, Papier oder Schere. Keine Kunst, kein Projekt, keine weitere Aufgabe auf der Liste.

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Abends, halb neun. Die Kinder schlafen, die Küche ist halbwegs aufgeräumt, und zum ersten Mal an diesem Tag will niemand etwas von dir. Und was passiert? Man landet auf dem Sofa, nimmt das Handy und scrollt. Eine halbe Stunde später ist man genauso müde wie vorher, nur mit dem Unterschied, dass man jetzt auch noch weiß, was drei Bekannte zu Abend gegessen haben.

Das ist keine Kritik. Nach einem langen Tag ist Scrollen so ziemlich das Einfachste, was man machen kann. Es fühlt sich nur selten nach Pause an.

Eine Kreativpause ist eine Alternative dazu. Nicht als großes Hobby und auch nicht als Selfcare-Programm, das man jetzt auch noch abarbeiten muss. Eher als kleine Unterbrechung, bei der die Hände etwas zu tun haben und der Kopf mal nicht. Zehn Minuten kritzeln, kleben, falten, malen. Was dabei rauskommt, ist ziemlich egal.

Warum eine Pause mit den Händen anders ist als Scrollen

Beim Scrollen kommt ständig Neues rein. Bilder, Nachrichten, Meinungen, Werbung. Der Kopf verarbeitet die ganze Zeit, auch wenn es sich nach Nichtstun anfühlt.

Bei einer Kreativpause ist es umgekehrt. Man macht etwas, statt etwas aufzunehmen. Die Aufmerksamkeit liegt auf einer einfachen Sache: der Linie, der Farbe, dem Papier. Viele beschreiben das als einen Moment, in dem die Gedanken endlich mal leiser werden.

Dazu gibt es auch ein bisschen Forschung. In einer kleinen Studie der Drexel University haben 39 Erwachsene 45 Minuten lang frei gestaltet, mit Stiften, Knete oder Collagematerial. Bei etwa drei Vierteln sank danach der Wert des Stresshormons Cortisol im Speichel. Und zwar unabhängig davon, ob sie Erfahrung mit Kunst hatten oder nicht (Kaimal, Ray & Muniz, 2016).

Man sollte das nicht überbewerten. Die Gruppe war klein, und es gab keine Vergleichsgruppe, die in der Zeit etwas anderes gemacht hat. Aber die Richtung passt zu dem, was viele selbst erleben: Etwas mit den Händen zu machen, kann ziemlich beruhigend sein. Talent braucht man dafür nicht.

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Wenn der Kopf voller To-dos ist

Viele Pausen scheitern an einer einfachen Sache. Man setzt sich hin, will abschalten, und im Kopf läuft die Liste weiter. Elternbrief unterschreiben. Geschenk für den Kindergeburtstag am Samstag. Ist eigentlich noch Brot für morgen da?

Das passiert gerade Menschen, die im Alltag viel mitdenken. Und es macht jede Pause kaputt, egal ob kreativ oder nicht.

Was hilft, ist ein kleiner Zwischenschritt. Bevor die eigentliche Kreativpause anfängt, zwei Minuten lang alles aufschreiben, was gerade im Kopf herumschwirrt. Ohne Ordnung, einfach runter aufs Papier. Das nennt man manchmal Brain Dump. Danach liegt die Liste auf dem Tisch und muss nicht mehr im Kopf gehalten werden.

Und dann kommt die eigentliche Pause. Auf einem neuen Blatt.

Wenn dir das Aufschreiben schwerfällt oder sich immer dieselben Gedanken im Kreis drehen, findest du im Workbook Raus aus dem Gedankenchaos 15 Schreibimpulse, mit denen sich der Kopf leichter sortieren lässt.

Zehn Ideen für zehn Minuten

Die folgenden Ideen brauchen kaum Material und keine Vorbereitung. Such dir eine aus, die dich gerade anspricht. Die anderen laufen nicht weg.

Zwei der Ideen haben übrigens einen kleinen Nebeneffekt. Die Einkaufsliste und der Wochenplan sind Dinge, die ohnehin erledigt werden müssen. Wenn man sie mit Stiften und Farben macht, fühlen sie sich weniger nach Pflicht an. Und der Plan am Kühlschrank wird eher angeschaut, wenn er nicht aussieht wie ein Behördenformular.

Wer dafür eine Vorlage möchte, in die nur noch eingetragen wird, findet sie im Familien-Wochenplan. Den kann man dann natürlich trotzdem bunt anmalen.

„Ich bin einfach nicht kreativ“

Diesen Satz hört man oft. Meistens stammt er aus dem Kunstunterricht, aus einer schlechten Note oder einem Kommentar, dass die Zeichnung ja nicht wirklich nach einem Pferd aussieht.

Für eine Kreativpause spielt das keine Rolle. Es geht nicht darum, etwas Schönes herzustellen. Es geht darum, die Hände zu beschäftigen und dem Kopf eine Pause zu geben. Ein Blatt voller Kreise erfüllt diesen Zweck genauso gut wie ein Aquarell.

Wer sich trotzdem schwertut, fängt am besten mit etwas an, bei dem es kein Richtig oder Falsch gibt. Kritzeln, Muster, Collagen. Beim Zeichnen nach Vorlage oder beim Handlettering ist der Vergleich mit dem Ideal eingebaut, das kann entmutigen. Bei einem Muster aus Linien vergleicht man mit nichts.

Eine eigene Kreativbox, nur für dich

Wer Kinder hat, kennt das Problem: Die Stifte, die man selbst gern benutzt, sind irgendwann in der Bastelkiste der Kinder verschwunden. Ohne Deckel.

Deshalb lohnt sich eine eigene kleine Box. Nicht groß, eher eine Schuhschachtel oder eine Schublade. Darin liegt nur das, was du selbst gern benutzt, und sie steht an einem Ort, an dem du abends ohnehin bist. Neben dem Sofa, im Regal im Wohnzimmer, im Nachttisch.

Was drin sein kann:

Für den Anfang reicht es völlig, was sowieso da ist. Wer sich aber etwas gönnen möchte, merkt schnell, dass ein gutes Skizzenheft* und ein paar Brush Pens* die Lust aufs Kritzeln deutlich steigern. Das ist keine Voraussetzung, aber ein schönes Werkzeug macht manchmal den Unterschied, ob man es auspackt oder nicht.

Wichtig ist eigentlich nur eine Sache: Die Box bleibt deine. Wenn sie auch noch für die Hausaufgaben oder die Kinderbastelei herhalten muss, ist sie nach zwei Wochen leer.

Wann im Alltag überhaupt Platz dafür ist

Die ehrliche Antwort: meistens nicht von allein. Eine Kreativpause, die „irgendwann“ passieren soll, passiert selten.

Besser funktioniert es, sie an etwas zu hängen, das ohnehin jeden Tag oder jede Woche passiert. Direkt nachdem die Kinder im Bett sind, bevor das Handy in die Hand genommen wird. Sonntagabend, wenn die Woche geplant ist. Oder beim Telefonieren, wenn ohnehin ein Stift in der Nähe liegt.

Hilfreich kann auch ein sichtbares Signal sein. Die Box steht auf dem Couchtisch statt im Schrank. Das Skizzenheft liegt auf dem Handy. Kleinigkeiten, die dafür sorgen, dass die Kreativpause die naheliegende Wahl ist und nicht die, an die man sich erst erinnern muss.

Zehn Minuten sind dabei deutlich realistischer als eine Stunde. Wer sich einmal pro Woche eine Stunde vornimmt, verschiebt sie oft. Zehn Minuten an drei Abenden gehen eher.

Und wenn der Kopf abends grundsätzlich nicht zur Ruhe kommt, lohnt sich ein Blick in Abends abschalten. Die Kreativpause kann dort gut ein Baustein sein.

Was das mit Ordnung zu tun hat

Auf einem Blog über Familienorganisation wirkt eine Kreativpause vielleicht wie ein Ausflug ins Nebenthema. Ich sehe das anders.

Ein großer Teil von Organisation ist Kopfarbeit. Dran denken, planen, vorausschauen, nachhalten. Das hört abends nicht einfach auf, nur weil die Küche aufgeräumt ist. Wer den ganzen Tag für alle mitgedacht hat, braucht eine Pause, in der der Kopf mal nicht planen muss. Und die findet man eher mit einem Stift in der Hand als mit dem Handy.

Umgekehrt funktioniert es auch. Eine Kreativpause fällt leichter, wenn der Alltag halbwegs geordnet ist. Wenn die Box an ihrem Platz steht, die To-dos auf Papier und nicht im Kopf sind und die Woche irgendwo sichtbar geplant ist, bleibt am Abend mehr Luft. Das eine hilft dem anderen.

Allein oder mit den Kindern?

Beides hat seinen Platz, es sind nur zwei verschiedene Dinge.

Mit Kindern zu basteln ist schön, aber selten eine Pause. Man sucht Kleber, schneidet vor, verhindert, dass die Farbe auf dem Sofa landet. Das ist Familienzeit, und die hat ihren eigenen Wert. Wie das entspannter geht, steht in den DIY-Ideen für Kinder.

Eine Kreativpause für dich ist etwas anderes. Die gehört dir allein, und niemand will dabei etwas von dir. Es spricht nichts dagegen, sich neben die malenden Kinder zu setzen und selbst zu kritzeln. Aber wenn das die einzige kreative Zeit ist, die du hast, ist es eben keine Pause.

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Kleine Ideen für jede Jahreszeit

Frühling: Blumen und Blätter zwischen Zeitungspapier pressen und nach ein paar Wochen ins Notizbuch kleben.

Sommer: Fundstücke vom Urlaub oder vom Spaziergang, Eintrittskarten, ein Foto, auf eine Seite zusammenkleben.

Herbst: Blätter abpausen, indem man ein Blatt Papier darüberlegt und mit dem Buntstift schraffiert. Dauert zwei Minuten und sieht erstaunlich schön aus.

Winter: Sterne falten, Papierschneeflocken schneiden, und zum Jahresende vielleicht ein kleines Board für das nächste Jahr. Wie das mehr wird als eine schöne Collage, steht in Visionboard erstellen. Für Räume und Einrichtung gibt es außerdem die Anleitung Moodboard erstellen.

Was eine Kreativpause nicht ist

Sie ist kein Wettbewerb. Das Glas muss nicht aussehen wie auf Pinterest, die Kritzelei muss niemandem gefallen.

Sie ist keine Pflicht. Wenn du an einem Abend lieber Serie schauen willst, ist das kein Versagen in Sachen Selbstfürsorge. Manchmal ist Serie genau das Richtige.

Und sie ist kein neues Projekt. Sobald die Kreativpause eine eigene To-do-Liste bekommt, mit Materialbestellung und Plan, hat sie ihren Zweck verfehlt. Zehn Minuten, ein Stift, fertig.

Häufige Fragen

Was ist eine Kreativpause?

Eine kurze Pause, in der du etwas mit den Händen machst, statt Informationen aufzunehmen. Kritzeln, kleben, falten, malen. Es geht um den Moment, nicht um das Ergebnis.

Wie lange sollte eine Kreativpause dauern?

Schon zehn Minuten reichen. Kurze, regelmäßige Pausen passen meistens besser in den Alltag als eine lange Einheit, die ständig verschoben wird.

Muss ich dafür kreativ sein?

Nein. In der Studie der Drexel University spielte die Erfahrung mit Kunst für den Effekt keine erkennbare Rolle. Kritzeln kann jeder.

Was mache ich, wenn mein Kopf während der Pause weiter To-dos sortiert?

Vorher zwei Minuten alles aufschreiben, was gerade im Kopf ist. Die Liste bleibt auf dem Tisch liegen, und die Kreativpause beginnt auf einem neuen Blatt.

Wie baue ich Kreativpausen in einen vollen Alltag ein?

Am besten an etwas koppeln, das sowieso passiert. Zum Beispiel direkt nachdem die Kinder im Bett sind, bevor das Handy in die Hand kommt. Eine eigene Box an einem sichtbaren Platz macht es zusätzlich leichter.

Brauche ich spezielles Material?

Nein. Ein Stift und Papier reichen. Wer mag, legt sich eine kleine eigene Box mit Lieblingsstiften, Klebestift und Washi-Tape an, damit nichts gesucht werden muss.

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