Wenn die Küche eher ein Schlachtfeld ist…

Kennst du das?
Du kommst nach einem langen Tag nach Hause, der Magen knurrt, die Laune ist im Keller – und im Kühlschrank liegen nur eine halbe Zucchini, drei traurige Tomaten und ein angebrochenes Glas Senf.
Der Hunger gewinnt, also schnell Pizza bestellt oder irgendwas zusammengeworfen, was nicht so richtig schmeckt.

Genau das war bei mir lange Alltag.
Ich hatte gefühlt immer Stress mit Essen:
Entweder fehlte eine Zutat, oder ich stand ratlos vor dem Kühlschrank und hab mich gefragt, warum der trotz Einkauf leer aussieht.

Warum Mealprep die Rettung sein kann

Mealprep klingt im ersten Moment nach diesen perfekt organisierten Instagram-Menschen, die alles in identische Glasboxen stapeln.
Aber in Wirklichkeit ist es einfach nur: Essen planen & vorbereiten, damit dein zukünftiges Ich entspannter ist.

Das heißt nicht, dass du den halben Sonntag in der Küche stehen musst.
Es heißt, dass du dir heute ein bisschen Zeit nimmst, um morgen (und übermorgen) nicht gestresst vor dem Herd zu stehen.

Die Vorteile:

• Weniger spontane & teure Bestellungen

• Gesünder essen, ohne ständig drüber nachzudenken

• Immer etwas Leckeres griffbereit

• Du sparst Zeit UND Nerven

Das Wichtigste vorab: Mealprep muss zu dir passen

Ich dachte früher, ich müsste jeden Sonntag 10 identische Portionen vorkochen.
Ergebnis: Nach drei Tagen konnte ich das Zeug nicht mehr sehen.
Heute weiß ich: Mealprep ist so flexibel wie du willst.
Ob für eine Person oder Familie, ob warm oder kalt, ob voll durchgeplant oder nur ein paar Basics vorbereitet – es gibt keine „Mealprep-Polizei“.

Wenn du’s einfacher willst…

Damit du nicht stundenlang im Internet nach Rezepten und Vorlagen suchen musst, hab ich dir mein Mealprep-Starterkit erstellt.
Darin findest du:

• Einen Essensplan für 1 Woche

• Einkaufs- & Vorratsliste

• Mealprep-Hacks für weniger Chaos in der Küche

📥 Hier sichern →
…und sofort mit einer stressfreieren Küchenwoche starten.

➡️ Im nächsten Abschnitt zeige ich dir die 7 Schritte, mit denen du sofort loslegen kannst – ganz ohne Profi-Kochskills oder High-End-Küchenausstattung.

Die 7 Schritte zum Mealprep-Start

1. Schritt: Entscheide, wie viele Tage du abdecken willst

Starte nicht gleich mit einer ganzen Woche.
Für Anfänger sind 3–4 Tage perfekt – so kannst du testen, was funktioniert, ohne dass dir nach Tag 5 die Lust vergeht.
Plane lieber weniger und koche nach, als zu viel vorzubereiten und am Ende wegwerfen zu müssen.

💡 Affiliate-Tipp: Für kleine Portionen sind Glas-Mealprep-Boxen mit Trennfächern* super – sie halten länger frisch, sind mikrowellengeeignet und sehen im Kühlschrank direkt nach „Organisation“ aus.

2. Schritt: Wähle deine Gerichte mit Köpfchen

Mealprep heißt nicht: Montag Nudeln, Dienstag Nudeln, Mittwoch Nudeln.
Variety is key – wähle 2–3 Hauptgerichte, die sich gut aufwärmen lassen (z. B. Currys, Eintöpfe, Quiche) und kombiniere sie mit flexiblen Beilagen.

🚫 Fehler vermeiden: Zu exotische Rezepte gleich am Anfang. Klingt spannend, aber wenn dir der Geschmack nicht zusagt, landest du wieder bei der Pizza.

3. Schritt: Schreibe eine smarte Einkaufsliste

Plane erst die Gerichte, dann den Einkauf – nicht umgekehrt.
Sortiere die Liste nach Supermarktgängen (Gemüse, Kühlregal, Trockenwaren), das spart Zeit und Nerven.
Ich hänge meine Liste direkt an den Kühlschrank, damit ich spontan fehlende Sachen ergänzen kann.

💡 Tipp: Magnetische Mealplaner-Boards* sind Gold wert – du siehst auf einen Blick, was geplant ist, und kannst beim Einkaufen abhaken.

4. Schritt: Lagere clever

Die richtige Aufbewahrung macht den Unterschied.

• Glasboxen: für Hauptgerichte

• Mason Jars: für Salate (Dressing unten, knackiges Gemüse oben)

• Gefrierbeutel: für vorportionierte Zutaten
  Beschrifte alles mit Datum und Inhalt – dein Zukunfts-Ich wird es dir danken.

💡 Tipp: Wiederverwendbare Silikon-Gefrierbeutel* sparen Platz und Plastikmüll.

5. Schritt: Plane einen festen Prep-Tag

Such dir einen Tag, der zu deinem Rhythmus passt.
Viele schwören auf Sonntag, andere lieber Mittwochabend.
Mach dir einen Podcast oder eine Serie an – so fühlt es sich weniger wie Arbeit an.

6. Schritt: Multitasking in der Küche

Koche nicht ein Gericht komplett durch, bevor du das nächste anfängst.
Während der Reis kocht, schnibbelst du schon Gemüse für das Curry, während das im Ofen ist, bereitest du Snacks vor.
So schaffst du in 2 Stunden, was sonst den ganzen Tag dauern würde.

💡 Tipp: Ein großes Schneidebrett mit Auffangschalen* spart Abwasch und hält alles geordnet.

7. Schritt: Mache es hübsch (ja, wirklich!)

Wenn die Boxen im Kühlschrank aussehen wie aus einem Foodblog, greifst du viel lieber zu.
Ein bisschen frische Petersilie oder Zitronenscheiben on top machen einen Riesenunterschied.
Mealprep darf Spaß machen – es ist nicht nur Mittel zum Zweck.

➡️ Im letzten Abschnitt zeige ich dir, wie du dranbleibst, ohne dass Mealprep zur lästigen Pflicht wird – inkl. Mini-Plan und einem Trick, wie du mit nur 15 Minuten pro Woche den Überblick behältst.

Dranbleiben, ohne dass Mealprep zur Pflicht wird

Finde deinen Mealprep-Rhythmus

Die größte Hürde ist nicht der Start – es ist, dranzubleiben.
Wenn du nach Woche 1 denkst: „Boah, das war Arbeit“, dann ist das völlig normal.
Der Trick ist, den Aufwand so klein wie möglich zu halten.
Plane z. B. lieber 2 große Gerichte pro Woche und ergänze sie mit frischen Basics (Salat, Brot, Obst) – das spart Zeit und sorgt für Abwechslung.

Baue Mini-Routinen ein

Mealprep muss nicht immer ein kompletter „Küchenmarathon“ sein.
Manchmal reicht es, am Abend gleich doppelt zu kochen und die Hälfte für den nächsten Tag wegzustellen.
Oder dir beim Frühstück schon die Snacks für unterwegs vorzubereiten.

💡 Tipp: Stapelbare Vorratsdosen mit Deckel* machen sich auch im Kühlschrank schlank – perfekt für vorbereitete Snacks oder geschnittenes Gemüse.

15-Minuten-Plan zum Wochenstart

Falls du gar keine Lust hast, stundenlang in der Küche zu stehen, probier das:

• Montag: 15 Minuten Gemüse schneiden & Salat vorbereiten

• Mittwoch: 15 Minuten, um Reste zu kombinieren oder neue Beilage zu kochen

• Freitag: Einkaufsliste schreiben & Basics vorbereiten

Mit dieser Mini-Routine hast du immer etwas Essbares parat, ohne dich zu überlasten.

Dein Mealprep darf sich verändern

Es gibt keine feste Regel, wie „richtiges“ Mealprep auszusehen hat.
Manchmal passt’s perfekt in dein Leben, manchmal gar nicht – und das ist okay.
Passe es an deine Woche, deine Laune und deine Zeit an.
Wenn du mal eine Woche Pause machst, bist du kein Mealprep-Versager. Du bist einfach nur Mensch.

Hol dir deinen Mealprep-Vorsprung

Bevor du jetzt loslegst und im Supermarkt alles vergisst, was du dir vorgenommen hast – hol dir mein Mealprep-Starterkit.
Darin findest du:

• Einen geplanten Wochenplan

• Einkaufsliste + Vorratscheck

• Hacks, wie du mit weniger Aufwand mehr schaffst

📥 Hier für 0 € herunterladen →

✅ Mit diesen 7 Schritten und kleinen Gewohnheiten wirst du merken:
Mealprep ist kein starrer Plan, sondern ein flexibles Tool, das dir Zeit, Geld und Nerven spart.

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