Es gibt diese Tage, an denen der Kopf einfach voll ist. Nicht dramatisch voll, sondern so ein stilles Durcheinander, das man kaum greifen kann. Du weißt, dass irgendwas in dir arbeitet, aber du weißt nicht genau was. Ich erinnere mich noch gut an meinen ersten Journaling-Versuch. Ich saß da, hatte ein frisches Notizbuch vor mir, und dachte nur: „Okay, und jetzt?“
Ich war unsicher, ein bisschen skeptisch und irgendwie dachte ich still, dass ich es bestimmt falsch mache.

Vielleicht kennst du dieses Gefühl. Vielleicht willst du gern schreiben, aber irgendwas hält dich zurück. Viele Menschen sagen mir, dass sie nicht wissen, was sie schreiben sollen. Manche glauben, es müsste poetisch klingen. Andere haben Angst davor, ehrlich zu sein, selbst auf dem Papier. Und viele denken, Journaling sei ein großes Projekt, für das man eine Stunde Zeit braucht.

Ich sag dir etwas, ganz ehrlich:

Journaling ist viel kleiner als man denkt. Und gleichzeitig wirkt es größer, als man erwartet. Es ist kein Perfektionismus-Tool. Es ist auch kein kreatives Hobby. Es ist eher wie ein leises Gespräch mit dir selbst. Ein Ort, an dem niemand etwas bewertet. Ein Platz, an dem du einfach da sein darfst, wie du gerade bist.

Ich habe irgendwann gemerkt, dass ich gar nicht viel schreiben muss. Manchmal habe ich einfach nur zwei oder drei Sätze geschrieben. Und trotzdem hatte ich danach das Gefühl, als hätte ich innerlich „aufgeräumt“. Nicht perfekt, aber klarer. So, als würde man einen Schrank öffnen und plötzlich sehen, was eigentlich drin liegt.

Falls du dir gerade denkst: „Ich würde gern, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll“, dann bist du genau richtig. Ich zeige dir gleich einen ganz einfachen Start, den du sofort umsetzen kannst. Ohne Druck und ohne Regeln.

Bevor wir loslegen, habe ich etwas für dich, das den Einstieg noch leichter macht. Dieser Klarheitscheck ist wie ein kleines Warmwerden. Du musst nur ein paar Fragen beantworten, und plötzlich ist das Schreiben nicht mehr so groß und schwer.

Damit du verstehst, warum dieser kleine Schritt so viel verändern kann, lass uns kurz darüber sprechen, warum Journaling überhaupt wirkt. Denn wenn du weißt, was Schreiben im Hintergrund für dich tut, fällt dir der Einstieg noch leichter.

Warum Journaling funktioniert

Ich sag’s dir direkt: Journaling ist nicht kompliziert. Eigentlich ist es sogar ziemlich logisch. Unser Kopf versucht täglich unglaublich viele Gedanken festzuhalten. Manche sind wichtig, manche sind laut, manche sind eher so ein leises Hintergrundrauschen, das man kaum wahrnimmt, aber trotzdem spürt.

Wenn du anfängst zu schreiben, passiert etwas, das man fast körperlich merkt. Der Druck fällt ab. Gedanken, die sich drehen, bekommen plötzlich einen Platz. Gefühle, die vorher diffus waren, werden konkreter. Es ist, als würde man innerlich ausatmen.

Schreiben schafft Raum. Und sobald Raum entsteht, entsteht Klarheit.

Du musst keine langen Texte schreiben. Keine poetischen Sätze. Du musst nicht mal alles verstehen. Manchmal reicht es schon, wenn du einen einzigen Gedanken formulierst. Oder einen einzigen Satz wie: „Ich weiß gerade gar nicht, was los ist.“
Selbst das kann etwas lösen.

Journaling ist wie Selbstfürsorge in Zeitlupe. Es zwingt dich nicht zu irgendwas. Es begleitet dich nur.

Wie du in 10 Minuten starten kannst

Und jetzt kommt der Teil, der dich vielleicht überrascht: Du kannst sofort anfangen. Kein langes Planen, kein Warten auf den perfekten Moment.

Ich zeige dir einen Start, der einfach ist. Ein Start, der dir zeigt, dass Journaling nicht schwierig sein muss.

1. Hol dir ein Notizbuch, das du gern öffnest

Du brauchst kein teures Journal. Aber ein schönes Notizbuch macht den Anfang leichter. Es fühlt sich anders an, wenn du etwas in der Hand hast, das dir gefällt. Es motiviert, und es macht die ersten Schritte weicher.

Dieses hier mag ich sehr, weil es ruhig wirkt und hochwertig in der Hand liegt:
Journal für deinen Einstieg*

Ein Notizbuch ist nicht nur Papier. Es ist ein kleiner geschützter Raum.

2. Stifte, die gut schreiben

Ich weiß, es klingt fast zu simpel. Doch ein Stift, der angenehm schreibt, verändert das Gefühl beim Schreiben.
Es macht die Bewegung leichter. Und genau das brauchst du am Anfang.

Diese Stifte haben für mich das beste Schreibgefühl gehabt, als ich selbst angefangen habe:
Softer Journal-Stift mit sauberem Schriftbild*

Pro-Tipp für Schreibblockaden: Wenn du vor dem weißen Blatt sitzt und nicht weißt, wie du anfangen sollst, helfen dir geführte Impulse. Im Journaling Starter-Bundle findest du 50 fertige Prompt-Cards, damit du nie wieder über den ersten Satz nachdenken musst.

3. Setz dir einen Mini-Zeitrahmen

Du musst nicht lange schreiben. Wirklich nicht. Zehn Minuten reichen völlig.

Ich habe die ersten Wochen immer mit einem Timer gearbeitet. Nicht, um mich unter Druck zu setzen, sondern um die Zeit bewusst zu halten.
So etwas wie: „Ich mache es kurz, aber ich mache es wirklich.“

Hier ist der, den ich nutze:
Kleiner Timer für kurze Journaling-Sessions*

4. Nimm eine einfache Frage

Für den Anfang musst du nicht tief ins Innere eintauchen. Manchmal reicht eine einzige kleine Frage. Eine, die dir eine Tür öffnet.

Zum Beispiel:

• „Was bewegt mich gerade?“

• „Wie fühle ich mich wirklich?“

• „Was wünsche ich mir heute?“

• „Was ist gerade schwer für mich?“

• „Was tut mir im Moment gut?“

Irgendwann hatte ich den Satz: „Ich weiß nicht, wie ich anfangen soll“ geschrieben. Und lustigerweise war das schon der Anfang.

Der erste Satz ist oft nicht die Antwort. Der erste Satz ist die Tür.

5. Schreib ohne Filter

Das ist der wichtigste Punkt. Du musst nichts erklären. Nichts schönmachen. Nichts beweisen.

Du schreibst nur für dich.
Und genau das macht Journaling so kraftvoll.

Die 5 einfachsten Journaling-Methoden für deinen Start

Es gibt unendlich viele Journaling–Methoden, aber ganz ehrlich, für den Anfang brauchst du nur ein paar wenige. Es geht nicht darum, alles perfekt zu können. Es geht darum, etwas zu finden, das sich für dich natürlich anfühlt.

Manchmal probiert man etwas aus und merkt sofort, dass es passt. Und manchmal spürt man nach drei Tagen, dass es nicht so richtig vibet. Beides ist vollkommen normal. Du darfst ausprobieren, und du darfst wechseln. Hauptsache, du bleibst bei dir.

Hier sind fünf Methoden, die wirklich jeder schafft und die dich sanft ins Schreiben holen.

1. Der Brain-Dump

Das ist eine der leichtesten und gleichzeitig wirksamsten Methoden. Du setzt dich hin, stellst deinen Timer auf zehn Minuten und schreibst einfach alles auf, was dir in den Kopf kommt.

Es darf chaotisch sein.
Es darf sprunghaft sein.
Es darf unstrukturiert sein.

Ich habe damit begonnen, weil ich manchmal gar nicht wusste, wo ich anfangen soll. Der Brain-Dump nimmt diesen Druck komplett raus. Du machst einfach Platz.

Das Ziel ist nicht Ordnung auf dem Papier. Das Ziel ist Ordnung im Kopf.

2. Die Drei-Satz-Methode

Perfekt für Tage, an denen du eigentlich keine Energie hast.
Oder keine Lust.
Oder nur zwei Minuten Zeit.

Du schreibst einfach drei Sätze:

1. Wie geht es mir gerade.

2. Was hat meinen Tag beeinflusst.

3. Was tut mir heute gut.

Mehr nicht.

Diese Methode fühlt sich an wie eine kleine Standortbestimmung. Du merkst plötzlich, wo du innerlich stehst, ohne lange nachzudenken.

3. Check-in morgens oder abends

Morgens:
„Wie möchte ich mich heute fühlen.“
„Was brauche ich, um gut zu starten.“
„Was will ich heute weniger tun.“

Abends:
„Was hat mir heute gutgetan.“
„Was war schwer.“
„Was kann ich loslassen.“

Ich mag diese Methode, weil sie sehr weich ist. Kein Leistungsdruck, kein Perfektionismus. Nur ein kurzer Moment mit dir selbst.

4. Die Trigger-Frage

Diese Methode ist besonders wertvoll, wenn du emotional viel trägst. Es geht nicht darum, tief in Wunden zu bohren, sondern darum, zu verstehen, warum bestimmte Situationen dich stressen.

Du kannst dir zum Beispiel diese Frage stellen:

„Welche Situation hat mich heute aus dem Gleichgewicht gebracht und warum.“

Oft reicht ein kleiner Absatz, um zu merken, was dahinter steckt. Manchmal ist es Müdigkeit. Manchmal Überforderung. Manchmal ein alter Gedanke, der sich meldet.

Sobald du verstehst, warum ein Gefühl auftaucht, verliert es seine Schwere.

5. Die „Was tut mir gut“-Liste

Das ist eine Methode, die man unterschätzt. Du schreibst einfach auf, was dir gut tut und was dir nicht gut tut. Klingt simpel. Ist es auch.
Aber es ist gleichzeitig sehr klärend.

Beispiele:

• frische Luft

• weniger Handy

• Musik

• ein warmes Getränk

• Ruhe

• Kontakt mit Menschen, die dir guttun

• kleine Aufgaben statt große Projekte

• ein aufgeräumter Tisch

Und auch die andere Seite:

• zu viele Verpflichtungen

• negative Nachrichten

• zu wenig Schlaf

• Druck

• Vergleiche

• Chaos um dich herum

Du wirst überrascht sein, wie klar dein Kopf wird, wenn du diese Liste einmal im Monat aktualisierst.

Dein erstes Journaling-Ritual

Damit du nicht nur „verstehst“, wie Journaling funktioniert, sondern es wirklich in deinen Alltag bringst, gebe ich dir jetzt eine kleine Anleitung. Ein Ritual, das du genauso übernehmen kannst.

Dieses Ritual braucht nicht viel Zeit, aber es tut innerlich enorm gut.

Schritt 1: Mach deinen Platz ruhig

Du musst nichts Schönes vorbereiten. Es reicht ein ruhiger Tisch. Vielleicht ein Getränk. Vielleicht eine kleine Decke. Es geht darum, dir selbst ein Gefühl von „hier bin ich“ zu schenken.

Nimm dein Journal:
Journal für deinen Einstieg*

Und die Stifte, die sich gut anfühlen:
Softer Journal-Stift mit sauberem Schriftbild*

Schritt 2: Atme drei Mal tief ein und aus

Nur kurz. Drei bewusste Atemzüge.
Das holt dich in den Moment.

Schritt 3: Stell dir deinen Timer

Zehn Minuten sind genug.
Du kannst natürlich länger schreiben, aber die zehn Minuten sorgen dafür, dass du nicht abschweifst.

Hier ist der Timer:
Kleiner Timer für kurze Journaling-Sessions*

Schritt 4: Wähle eine Frage

Heute vielleicht:

„Was brauche ich gerade wirklich.“

Morgen:

„Wie möchte ich mich fühlen.“

Es gibt kein richtig oder falsch.

Schritt 5: Schreiben ohne Bewertung

Du schreibst für niemanden.
Du musst niemanden beeindrucken.
Nicht mal dich selbst.

Schreib einfach.
Worte müssen nicht schön sein, um heilsam zu sein.

Wenn du tiefer gehen möchtest

Manchmal merkt man beim Schreiben, dass man mehr möchte. Mehr Klarheit, mehr Struktur, mehr Ruhe.
Dafür gibt es einen Kurs, der dir genau diesen Einstieg leichter macht. Warm, sanft, ohne Druck. Ein Kurs, der dich Schritt für Schritt begleitet.

Willst du Journaling endlich fest in deinen Alltag bringen?

Journaling ist kein Projekt, sondern ein Anker. Damit dieser Anker hält und nicht nach drei Tagen wieder im Schrank verschwindet, habe ich ein System für dich, das alles abdeckt:

Das Journaling Starter-Bundle

Es ist perfekt, wenn du:

• Struktur suchst: Der enthaltene 7-Tage-Kurs (Wert: 19,99 €) führt dich Schritt für Schritt ein.

• Akute Hilfe brauchst: Das Notfall-Journal stoppt Overthinking in Minuten.

• Inspiration willst: Mit den 50 Prompt-Cards hast du immer eine Antwort auf „Was schreibe ich heute?“.

Der Deal für dich: Statt einzeln 55,97 € zu zahlen, bekommst du das komplette Paket aktuell für einmalig 26,99 €. Du sparst also über 50 % und hast alles, was du für einen entspannten Kopf brauchst.

Ich empfehle dir nur Produkte und Kurse, hinter denen ich wirklich stehe. Einige davon sind sogenannte Affiliate*-Links. Wenn du über sie etwas kaufst, unterstützt du meine Arbeit, ohne dass dir Mehrkosten entstehen. Danke dir von Herzen.