Selbstfürsorge & Journaling

Warum Überforderung kein persönliches Versagen ist

Und woran du merkst, dass es nicht mehr nur eine volle Woche ist.

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Dienstag, halb neun am Abend.

Die Spülmaschine ist halb ausgeräumt. In der Klassen-WhatsApp warten 47 ungelesene Nachrichten, irgendwo darin steht, was morgen zum Wandertag mitmuss. Die Mail von der Chefin ist markiert, aber noch nicht beantwortet. Und die Frage, was es morgen zu essen gibt, fühlt sich plötzlich so schwer an, dass man sich lieber gar nicht damit beschäftigt.

Irgendwann kommt dann dieser Gedanke: Andere schaffen das doch auch. Was ist eigentlich los mit mir?

Die übliche Antwort darauf lautet, Überforderung sei normal, und man solle sich etwas Gutes tun. Das stimmt zur Hälfte. Ein Schaumbad ändert allerdings nichts daran, dass morgen früh wieder 47 Nachrichten warten. Hilfreicher ist es, genauer hinzuschauen: Was genau ist gerade zu viel? Und was davon lässt sich tatsächlich ändern?

Viel zu tun ist noch keine Überforderung

Eine volle Woche kann sich sogar gut anfühlen. Viel los, abends müde, aber zufrieden. Solange zwischendurch noch Luft bleibt und man nachts schläft, ist das einfach eine volle Woche.

Überforderung fühlt sich anders an. Da kommt nicht einfach noch mehr Arbeit dazu. Irgendwann kippt etwas. Kleine Dinge, die sonst nebenbei laufen, werden plötzlich mühsam. Oft merkt man das zuerst an Stellen, die mit der eigentlichen Belastung gar nichts zu tun haben.

Der letzte Punkt ist vielleicht der unauffälligste. Bei mir ist es die Mittagspause. Ich arbeite im Homeoffice und nehme mir jeden Tag vor, richtig Pause zu machen, mit Essen und allem. Meistens vergesse ich das Essen trotzdem, und die Pause gleich mit. Solche Kleinigkeiten fallen einem selbst am wenigsten auf, weil sie so normal geworden sind.

Warum es sich trotzdem wie eigenes Versagen anfühlt

Wer sich überfordert fühlt, sucht den Fehler fast immer zuerst bei sich. Zu unorganisiert, zu empfindlich, nicht belastbar genug. Das hat Gründe.

Da ist der Vergleich. Auf Instagram backt eine Mutter mit drei Kindern nebenbei Sauerteigbrot, und die Kollegin wirkt nie gestresst. Was man dabei nicht sieht: die Abende, an denen bei denen auch nur Toast auf dem Tisch stand. Man vergleicht den eigenen Alltag mit dem besten Ausschnitt aus dem Leben anderer.

Dann die vielen Rollen gleichzeitig. Mitarbeiterin, Mutter, Partnerin, Tochter, die sich um die Arzttermine der Eltern kümmert, Freundin, die sich schon lange nicht mehr gemeldet hat. Jede Rolle für sich wäre machbar. Alle zusammen, jeden Tag, ohne klaren Feierabend, sind es irgendwann nicht mehr.

Und dann ist da noch der eigene Anspruch. „Gut genug“ fühlt sich für viele wie „nicht genug“ an. Also wird der Kuchen fürs Schulfest selbst gebacken, obwohl gekaufter genauso gegessen würde.

Überforderung sagt etwas über das Verhältnis zwischen Anforderungen und dem, was gerade zur Verfügung steht. Über deinen Wert sagt sie nichts.

Das klingt vielleicht nach Wortklauberei, macht aber einen praktischen Unterschied. Auf der einen Seite stehen Termine, Aufgaben, Erwartungen. Auf der anderen Zeit, Schlaf, Unterstützung, Gesundheit. Wenn die Waage kippt, kann das an beiden Seiten liegen.

Ein Beispiel. In einer normalen Woche läuft alles. Dann wird das Kind krank, der Partner ist auf Dienstreise, in der Arbeit steht eine Abgabe an und die Waschmaschine gibt auf. Dieselbe Person, die letzte Woche noch alles im Griff hatte, sitzt am Donnerstag heulend im Auto vor dem Supermarkt. Sie selbst hat sich in diesen vier Tagen nicht verändert. Die Last schon.

Deshalb lohnt sich die Frage, welche Seite gerade das Problem ist. Oft ist es beides ein bisschen. Und an beiden Seiten lässt sich etwas drehen, auch wenn es nur Kleinigkeiten sind.

Genau diese Sortierung ist schwer, solange alles nur im Kopf herumschwirrt. Auf Papier geht es leichter. Eine der Fragen in „Raus aus dem Gedankenchaos“ lautet genau so: Was davon kann ich beeinflussen, und was nicht? Das Workbook hat 15 solcher Schreibimpulse, zum Ausdrucken und für 0 €.

Was der Körper dabei mitmacht

Dass sich Überforderung auch körperlich bemerkbar macht, ist keine Einbildung. Der Körper reagiert auf Druck mit Anspannung, das Herz schlägt schneller, der Nacken wird hart, der Schlaf schlechter. Für einen stressigen Tag ist das kein Problem, danach beruhigt sich alles wieder.

Anstrengend wird es, wenn diese Phase nicht mehr aufhört. Wenn auf den stressigen Montag ein stressiger Dienstag folgt und am Wochenende die liegengebliebene Wäsche wartet. Dann fehlt die Erholung dazwischen, und irgendwann reicht auch eine Nacht Schlaf nicht mehr, um wieder aufzutanken.

Das ist menschlich. Es ist aber auch ein Hinweis, der ernst genommen werden will, bevor aus einer anstrengenden Phase ein Dauerzustand wird.

Warum es im Herbst und zum Jahresende oft enger wird

Viele merken in den dunklen Monaten, dass sie weniger Antrieb haben. Es wird später hell und früher dunkel, man ist weniger draußen, und der Weg zur Kita fühlt sich im Nieselregen um halb acht einfach anders an als im Juni. Wie stark das ist, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Mehr dazu steht in Dein Kopf im Herbst-Modus.

Gleichzeitig wird der Kalender voller. Laternenumzug, Elternsprechtag, Adventsbasteln, Weihnachtsfeier im Büro, Weihnachtsfeier im Verein. Dazu Geschenke für die Familie, die Lehrerin, die Erzieherinnen. Und irgendwo dazwischen die Vorstellung, dass alles schön und besinnlich werden soll.

Dazu kommt ein Druck, den kaum jemand ausspricht: Bis Silvester sollte doch alles erledigt sein. Das Projekt im Job, die Steuerunterlagen, der Keller, der Vorsatz vom Januar, der noch nicht mal angefangen ist. Niemand hat diese Frist gesetzt. Sie fühlt sich trotzdem echt an.

Wer also merkt, dass es gerade im Oktober oder November schwerer wird, bildet sich das nicht ein. Weniger Licht, mehr Termine und ein selbstgemachter Abgabetermin am 31. Dezember sind schlicht eine ungünstige Kombination.

Was dabei hilft, klingt fast zu einfach: den Dezember schon im Oktober ausdünnen. Einmal alle Einladungen, Feiern und Bastelnachmittage aufschreiben, die erfahrungsgemäß kommen werden, und vorab entscheiden, welche davon wirklich sein müssen. Zwei Weihnachtsfeiern statt vier. Ein Adventswochenende, an dem gar nichts geplant ist. Wer jetzt entscheidet, muss das nicht im Dezember unter Druck tun.

Mit den Geschenken ist es ähnlich. Eine Liste mit Namen und Budget im Oktober erspart mehrere hektische Abende kurz vor Weihnachten. Wie so eine Liste aussehen kann, steht in Weihnachtsgeschenke früh planen.

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Sieben kleine Stellschrauben für den Alltag

Keine davon löst die Überforderung auf. Sie verschaffen aber etwas Abstand, und manchmal reicht genau das, um die nächste Entscheidung ruhiger zu treffen. Es muss auch nicht alles auf einmal sein. Eine Stellschraube pro Woche ist mehr als genug.

1. Einmal ausatmen, bevor du antwortest

Die Nachricht kommt rein, der Puls geht hoch, und schon ist „Ja, mach ich“ getippt. Bevor du reagierst, drei- oder viermal ruhig durchatmen und dabei länger aus- als einatmen. Das ersetzt keine Lösung. Es verschafft aber die paar Sekunden, in denen man nicht automatisch zusagt.

2. Drei Fragen, wenn der Kopf Karussell fährt

Was ist hier gerade Fakt? Welche Geschichte erzähle ich mir darüber? Und was fühle ich eigentlich?

Ein Beispiel: Die Chefin schreibt um 17 Uhr „Können wir morgen kurz sprechen?“. Fakt ist ein Termin am nächsten Tag. Die Geschichte im Kopf lautet vielleicht: Ich habe irgendwas falsch gemacht. Und das Gefühl dazu ist Angst. Wer das einmal auseinandersortiert, merkt oft, dass der Abend bisher komplett von der Geschichte bestimmt war, obwohl nur der Fakt feststeht.

3. Kurz raus

Ein Spaziergang in der Mittagspause, der Weg zur Kita zu Fuß statt mit dem Auto, zehn Minuten um den Block, nachdem die Kinder im Bett sind. Das muss kein Sport sein. Viele merken aber, dass sich nach ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft der Kopf etwas sortierter anfühlt.

4. Weniger Input

Push-Nachrichten von Nachrichten-Apps aus. Die Klassen-WhatsApp stumm schalten und zweimal am Tag gezielt lesen, statt bei jedem Brummen nachzuschauen. Instagram vom Startbildschirm in einen Ordner verschieben. Jeder dieser Handgriffe dauert eine Minute und nimmt über den Tag viele kleine Unterbrechungen raus.

5. Licht und Wärme

Morgens den ersten Kaffee am Fenster trinken, Vorhänge ganz auf. Wer tagsüber kaum rauskommt, kann über eine Tageslichtlampe am Schreibtisch nachdenken. Und abends hilft etwas ganz Banales wie eine Wärmflasche oder dicke Socken, damit sich der Körper nicht mehr ganz so angespannt anfühlt.

6. Drei Sätze aufschreiben

Kein Tagebuch, keine schönen Seiten. Nur drei angefangene Sätze, die du ergänzt:

Das dauert drei Minuten. Der dritte Satz ist dabei der wichtigste, weil er aus dem Grübeln eine kleine Handlung macht. Warum das Schreiben auf Papier dabei oft besser funktioniert als eine Notiz im Handy, steht in Papier statt Handy.

7. Kleine Entscheidungen sofort treffen

Die Einladung zum Kindergeburtstag, die seit Tagen offen ist. Die Frage der Nachbarin, ob sie das Paket annehmen soll. Das To-do, von dem eigentlich klar ist, dass es nie passieren wird. Jede dieser Kleinigkeiten ist ein offener Tab im Kopf. Kurz zusagen, kurz absagen, einmal streichen, und schon ist einer davon zu.

Die andere Seite der Waage: weniger tragen

Die sieben Stellschrauben helfen beim Umgang mit dem, was da ist. Oft ist aber schlicht zu viel da. Dann hilft es mehr, an der Menge zu drehen.

Dafür braucht es zuerst einen Überblick, und zwar auf Papier. Im Kopf wirkt die Liste immer länger, als sie ist.

Leichter wird es dadurch nicht von jetzt auf gleich. Aber aus dem diffusen Gefühl „alles ist zu viel“ wird eine Liste aus einzelnen Punkten, und über einzelne Punkte lässt sich reden.

Das heißt ganz konkret: Dinge absagen, kleiner machen oder abgeben. Und das laut aussprechen, bevor es wieder stillschweigend auf dem eigenen Stapel landet. Ein paar Sätze, die dabei helfen können:

Beim ersten Mal fühlt sich so ein Satz unangenehm an. Die meisten Reaktionen darauf sind aber deutlich entspannter als befürchtet. Die Elternbeirätin findet schon jemand anderen für den Kuchen, und die Kinder essen die Nudeln sowieso am liebsten.

Und wie sagt man es zu Hause?

Am schwersten fällt dieser Satz oft gegenüber den Menschen, die am nächsten dran sind. Beim Partner, bei der Partnerin, bei den eigenen Eltern. Vielleicht, weil man dort am ehesten erwartet, dass sie es doch selbst sehen müssten.

Meistens sehen sie es nicht. Mit Gleichgültigkeit hat das meistens wenig zu tun. Vieles davon passiert im Kopf und bleibt von außen unsichtbar. Wer an die Zahnarzttermine denkt, an die Turnbeutel und daran, dass die Winterstiefel zu klein geworden sind, macht das still.

Ein paar Dinge machen das Gespräch leichter. Einen ruhigen Moment wählen, nicht zwischen Tür und Angel und nicht mitten im Streit über die Spülmaschine. Mit dem Waage-Check auf dem Tisch anfangen, weil eine konkrete Liste weniger nach Vorwurf klingt als „ich mache hier alles“. Und am Ende um eine einzige, klare Sache bitten. „Kannst du ab nächster Woche die Brotdosen übernehmen?“ lässt sich beantworten. „Du müsstest mehr mitdenken“ eher nicht.

Ob das Gespräch beim ersten Mal gut läuft, ist offen. Aber die Liste ist dann ausgesprochen, und das ist schon mehr, als vorher da war.

Gerade in Familien hängt vieles an einer Person, oft ohne dass das je jemand so beschlossen hat. Wie das im Alltag aussieht und warum es so erschöpft, steht in Chaos im Familienalltag. Und wenn es vor allem abends schwer wird, weil der Kopf nicht abschaltet, passt Abends abschalten.

Und dann gibt es die Phasen dazwischen. Nicht krank, aber auch nicht gut. Der Tag funktioniert irgendwie, nur abends im Bett dreht sich alles weiter: die Mail an die Chefin, der vergessene Elternbrief, die Frage, ob man als Mutter gerade genug da ist.

Für diese Woche reicht eine Sache

Wer gerade überfordert ist, braucht keinen Plan mit zwölf neuen Gewohnheiten. Das wäre nur die nächste Aufgabe auf einem Stapel, der ohnehin zu hoch ist.

Eine Stellschraube auswählen reicht. Vielleicht die stummgeschaltete Klassen-WhatsApp. Vielleicht ein Satz, mit dem du diese Woche eine Sache abgibst. Oder die drei Sätze auf einem Zettel neben dem Bett.

Und beim nächsten Mal, wenn der Gedanke „andere schaffen das doch auch“ auftaucht, lohnt sich eine Gegenfrage: Wie viel liegt bei denen gerade eigentlich auf der Waage? Meistens weiß man das nämlich gar nicht.

Jessi, wohlorganisiert.de · schreibt über Selbstfürsorge, Journaling und die Momente, in denen einfach alles gleichzeitig zu viel ist.